-31-1 سیستم غریزی (سیستم پایه)

کسی که می خواهد با وزنه تمرین کند، باید بدن خود و نیازهای اصلی آن را کاملا بشناسد. حرفه ای های این رشته به واکنشهای بدن خود کاملا توجه می کنند و آنها را زیر ذره بین می برند. دم عضلانی، و درد عضلانی، در روز پس از تمرین نمونه هایی از این واکنشها هستند.

 

2-31-2 سیستم اولویت (تقدمی)

هر ورزشکاری بر این امر واقف است که عضلات مختلف بدن همزمان با یکدیگر و به صورت یکنواخت رشد نمی کنند، و هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند.  برای ایجاد تناسب بین عضلات بدن به یک برنامه تمرینی ویژه و توجه بیشتر به عضلات ضعیف تر نیاز است (فخریان، 1378).

 

2-31-3 سیستم  سوپر ست

بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند. سوپر ست انجام دو حرکت  پی در پی که بین آنها هیچ استراحتی وجود ندارد، (و یا حداکثر 5ثانیه)، به طور مثال: در حرکت پرس سینه هالتر و پس از آن بدون وقفه، حرکت بارفیکس را انجام دهید. (این دو حرکت در مجموع یک ست  محسوب می شوند).

2-31-4 سیستم تری ست

در این سیستم سه حرکت بدون وقفه به منظور وارد کردن فشار به یک عضله خاص انجام می شود. مثال: سرشانه: نشر از جانب-نشر خم-نشر از جلو

 

2-31-5 سیستم ماموت ست

در این سیستم که نوعی سوپر ست محسوب می شود انجام حداقل 4 حرکت بدون وقفه می باشد. به طور مثال: سینه – زیر بغل- سینه- زیر بغل.

 

2-31-6 سیستم تمرینی پیش خستگی

در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدا با یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند. در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد. مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد و تعداد تکرار نیز معمولا در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای 3 ست 20 تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر میروید.

 

2-31-7 ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبک

در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد. استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. مثال اول: ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای12 تا 15 تکرار اجرا میکنید. سیستم ستهای هرمی یک سیستم کلی میباشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی  (فخریان، 1378).

 

2-31-7-1 ستهای هرمی وزنه

در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده و از تعداد تکرارها کاسته میشود. این روش را میتوان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد.

 

2-31-7-2 ستهای تکرار هرمی

در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده میشود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 کیلویی 10 تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 کیلویی 12 تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی و برای 13 تکرار و الی آخر استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.

 

2-31-7-3 ستهای هرمی با استراحت موقت

در این سیستم هرمی همانطـور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه های هالتر ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته میشود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 کیلویی تعداد تکرار مورد نظـر را اجراکرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت میکنید سپس بلافاصله ست دوم را با وزنه 80 کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه80 کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار15 ثانیه استراحت مینمائید.

 

2-31-8 ستهای افزودنی

در ستهای افزودنی هرست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت ما بین افزوده میشود ضمن اینکه میتوان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت.

 

2-31-9 ستهای منفی

ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمـت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حـرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در آن سیستم تمرینی زیاد می باشد.

برای مثال: در حرکت پرس سـینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی در بالای سروزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید. هشدار: سیسـتـم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ستهای معمولی می باشد (فخریان، 1378).

 

2-31-10 ستهای 21

سیستم تمرینی ستهای21 یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا میشود و یک ست، شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کـدام یک از این تکرارها انجام میشود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یک ست را بجای 21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل اینکه این تکنیک باسیستم پیشتربه این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ستهای 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم درحدمتوسط میباشد و استراحت بین هر بخش حداقل میباشد.

مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده 7 تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا مــیانه دامنه حرکت بالا آورده سپس پائین می برید سپس در 7 تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا میکنید و بعد از آن برای 7 تکرار آخرحرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا میکنید و بدین شکل یک ست 21 را انجام میدهید (فخریان، 1378).

 

2-31-11 ستها و تکرارهای زمانی

در این سیستم تمرینی با یک تـعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا میکنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی (پائین آوردن) و یا قسمت مثبت (بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا میشود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل ممکن و مقدار وزنه ها نـیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ستها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه می باشد. مثال: در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخـص شده اجرا کنید.

 

2-31-12 ستها و تکرارهای نیمه

تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتـی محدود این سیستم شبیه همان ستهای 21 می باشد، فرق این سیستم با روش 21 در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه میباشد. این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. بطور مثال نیمه بالا، نیمه پائین و … مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین میباشد و زمان استــراحت بین هر ست هم حدود 30  ثانیه تا دو دقیقه میباشد. تکنیکها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد میشود.

تکنیکهای بدنسازی مثل تکنیکهای ورزشی دیگر که برای بالا بردن سرعت، قدرت، انعطاف و سرعت عمل استفاده میشوند تکنیکهای بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تکنیکهایی یاد شده برای رسیدن به هایپرتروفی در عضلات و قوی تر شدن لیگامنتها، تاندونها، و استخوانها برنامه ریزی شده اند.

اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین کرده اید سپس این را بدانید که برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسکلتی و بدنی قوی نیاز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن کامل بدن میباشد. امروز در باشگاهها یک تئوری باب شده است که افراد فکر میکنند با اضافه کردن وزنه است که میشــود در بدنسازی پیشرفت کرد. تفکر این افراد بدین صورت است که فکر میکنند برای بلند کردن وزنه سنگین باید بزرگ وحجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است که میتوان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت. ذکر این نکته بجا می باشد که این نوع تئوری و برداشت نواقص و کاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یک نفر با وزن 150 کیلویی می بایست 600 کیلو پرس سینه میزد.

افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی نتیجه معکوس دارد و ثمری که برای شخص دارد، آسیب دیدگی و کنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش است، بدن انسـان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین تبعیت کامل از سیستــم تمرینی افزایش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت میکند و بدین ترتیب بدن را مجبور میسازد که به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بکار بستن تکنیکهای تمرینی متنوع نه از یکنواختی وکسل کنندگی تمرین جلوگیری مینماید بلکه به بافتهایی که قبلا بصورت مستقیــم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره میدهد که با عـوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند. (یعنی جابجاکردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه های سنگین و استراحت زیاد بـین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبک و تکنیکهای متنوع و استراحت کوتاه بین هر ست).

 

2-31-13 ستهای متوالی

یک ست متوالی معمولا تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولا مقدار وزنه در حد متوسط میباشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه میباشد.  فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت میکند. برای مثال: برای عضـلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک، اجرای این سه حرکت و هـر کدام برای یک ست وتکرار معین یک ست متوالی را تشکیل میدهد.

 

2-31-14 ستهای کمکی

هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکــرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن میباشد. تکرار کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه برای تکرارکم و یا وزنه متوسط و تکرار بالا و در هر دو حالت با کمک حــریف تمرینی برای رسیدن به حداکثرانقباض وخستگی عضلات میتوان بکار بست (فخریان، 1378).

لازم به ذکراست، استفاده از هر کدام از این سیستم ها، باید با توجه به نیازهای فیزیولوژکی انجام گردد.

Written by