اصول عضله سازی و افزایش حجم عضلات

building-muscle

اگه می خواید به عضلات بیشتری برسین باید اصول درست اونو رعایت کنین چه در تغذیه و تمرینات ورزشیتان و چه در سبک زندگی و استراحت روزانه.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ وقتی صحبت از عضله سازی به میان میاد روش ها و تئوریای بسیار زیادی پیش روی ما قرار داره. همیشه راه حلی واسه رسیدن به هر کدوم از هدفامون مثل سلامتی، تناسب اندام و زیبایی هست اما چیجوری به هر ۳ هدف دست پیدا کنیم؟

معمولاْ در این شرایط قوانین پایه اصلی رو فراموش می کنیم و باعث صدمه میشیم. قوی تر شدن عضلات و تناسب اندام فقط در باشگاه اتفاق نمی افته بلکه خیلی بستگی به چگونگی گذروندن بقیه ساعات روز، اندازه خواب و تغذیه شما داره. در این مطلب با ما همراه باشین تا با خوردن، استراحت و خواب هم عضله سازی کنین.

۱.پروتئین

پروتئین یه منبع غذایی حیاتی واسه بدن بشمار میره. هر فرد بالغ روزانه نیاز به مقدار کافی پروتئین داره که در همه وعده های غذایی تقسیم شده باشه. پیشنهاد می شه پروتئین روزانه خود رو به یه وعده اختصاص ندین تا در تموم ساعات روز بدن به منبع پروتئین دسترسی داشته باشه. مقادیر اضافه پروتئین باعث ایجاد سنگ کلیه و چربی اضافی می شه.

۲.کربوهیدراتا

پروتئینا فقط وقتی واسه شما عضله سازی می کنن که کربوهیدرات کافی واسه سوخت و تولید انرژی در دسترس بدن قرار داشته باشه. وگرنه بدن از پروتئین مصرفی به عنوان سوخت استفاده می کنه. سوختن کربوهیدراتا باعث تولید انرژی واسه استفاده عضلات و هم اینکه انرژی کافی واسه کارکرد مغز رو به دنبال داره. از کربوهیدراتا با شاخص قندی پایین و پیچیده استفاده کنین تا در زمان طولانی تر انرژی داشته باشین.

۳.تعدد وعده های غذایی

واسه فعال نگاه داشتن متابولیسم بدن در طول روز لازمه. تعداد وعده های غذایی رو بیشتر و حجم اونو کم کنین و دست کم ۶ وعده در روز غذا بخورین. اگه عادت به کم غذایی دارین و فکر می کنین بدن در زمان گرسنگی از چربیا استفاده می کنه در اشتباهید. بدن شما بسیار باهوشه و با گذشت چند روز دیگه از چربیا استفاده نمیکنه در نتیجه پروتئین به جای چربی سوزونده می شه.

۴.خواب مناسب

عضله سازی در زمان استراحت اتفاق میفته. تحقیقات گذشته نشون داده بدن از نظر بیولوژیکی به ۶-۷ ساعت خواب شبونه نیاز داره. هورمونای خیلی از جمله هورمون رشد و تستوسترون هنگام خواب در بدن ترشح می شن تا به عضله سازی کمک کنن. بدون خواب کافی فقط خستگی ورزش بدون نتیجه واسه شما می مونه.

۵.شالوده بدن

واسه تسریع علاوه بر انجام حرکات ترکیبی و حرکات مادر نیاز به تمرین عضلات کوچیک تری که دور و بر شونه ها، باسن و ران قرار دارن هم داریم. این عضلات، عضلات بزرگ تر رو پوشش داده و باعث بهتر دیده شدن اونا می شن. انجام تمرینات تعادلی و انفجاری به تقوت این عضلات کمک می کنه.

۶.جلوگیری از روتین ورزشی

اینکه شما هر روز در ساعاتی مشخص ورزش کنین اما اجازه ندین نوع تمرین شما تکراری شه، خیلی با اهمیته.عادت کردن عضلات و متابولیسم بدن به تمرین نتیجه دلخواه رو به دنبال نداره شما مجبورین به عضلات شوک وارد کنین.

۷.عضلات پشتی

مشاغل امروزی باعث زیاد نشستن و بی تحرکی و در نتیجه پهن شدن باسن می شن. عضلات پشتی نقش بسیار مهمی در فرم ایستادن و زیبایی اندام دارن در نتیجه اگه شغل شما به گونه ایه که ساعتای زیادی مجبور به نشستن هستین لازمه تمرکز بیشتری روی عضلات پشتی، باسن و عضله سرینی داشته باشین.

۸.خانوما با وزنه زدن ضمخت نمی شن

بر خلاف باور عامیانه، خانوما علاوه بر اینکه با وزنه های سنگین عضلانی نمی شن، بلکه زدن وزنه واسه اونا لازمه و فرم بهتری به بدن می بخشه. بدن خانوما به دلیل پایین بودن سطح تستوسترون طوری که ما تصور می کنیم، نمی شه و فقط در صورت به کار گیری مکملا و داروای استروئیدی مثل عضلات مردونه می شه. اینم بگیم به کار گیری استروئیدها واسه خانوما مشکلات بسیار زیادی به دنبال داره.

۹.اهمیت زمان

بعد از تموم شدن ورزش بدن شما شدیدا به غذا نیاز داره در نتیجه هر چی زودتر سوخت لازم بدن رو در اختیارش بذارین عضله سازی زودتر انجام میشه. یه راه ساده به کار گیری سفیده تخم مرغ و شیکای پروتئینی بدون این دست اون دست کردن بعد از تموم شدن ورزشه.

۱۰.نوشیدن آب کافی

مصرف آب قبل، در بین و بعد از ورزش واسه هیدراته نگاه داشتن بدن لازم است. در ورزشای آبی مثل شنا، موج سواری و واتر پلو هم نباید نوشیدن آب رو از یاد برد چون کارکرد ورزی رو تا ۲۵ درصد زیاد می کنه.

۱۱.به کار گیری وسیله های جور واجور

باید بدونیم که تنها راه عضله سازی بلند کردن وزنه های سنگین نیس. شما از حمل کردن خرید روزانه تا رکاب زدن در راه رفتن به سر کار و موارد دیگه می تونین عضله سازی کنین. بهترین راه رسیدن به عضله سازی خلاقیت در ورزشا و به کار گیری ابزاریه که در اختیار دارین.

۱۲.به کار گیری گروه عضلات بیشتر

انجام حرکاتی که گروه عضلات بیشتری رو درگیر می کنن باید جانشین حرکات منزوی و تک مفصلی شن. حرکات منزوی مثل جلوبازو دمبل، واسه برجسته کردن عضله بازو استفاده می شه و نقش چندانی در پایه عضله سازی واسه شما ندارن. حرکاتی مثل پرس سینه، اسکوات و حرکات پلایومتریک از راه عضلات زیادی انجام می شن که این باعث ترشح هورمون رشد بیشتری در بدن می شه.

۱۳.اهمیت شدت تمرین و تمرکز

تلاش کنین در تمرینات خود بیشتر از سوپر ستا استفاده کنین و کمتر استراحت کنین. به کار گیری موبایل و سرگرم شدن با اون تمرکز شما روی تمرین رو نابود می کنه و نتیجه دلخواه رو نمی گیرین .

۱۴.استراحت فعال

بدن در روزای استراحت عضله سازی می کنه و تلاش کنین به جای استراحتای معمولی از استراحتای فعال مثل پروانه، زانو بلند یا زیگزاگ استفاده کنین چون در روند ریکاوری شما اثر به سزایی داره. وقتی که شما بدن رو از فشار رها می کنین جریان خون بیشتر می شن و اسپاسم عضلانی رخ نمی ده درنتیجه بدن ریلکس تر می شه و زودتر ریکاوری می کنه.

۱۵.هیچ وقت دیر نیس

با افزایش سن ما مقادیری از حجم عضله رو از دست می دیم این روند از ۳۰ سالگی شروع شده و در ۵۰ سالگی به بالاترین درجه می رسه. این به اون معنی نیس که ما نمی تونیم از دست دادن عضله رو به تاخیر بندازیم. تمرینات قدرتی با شدت زیاد در سنین جوونی به این مسأله کمک می کنه اما اگه  شما در هر سنی هستین و احساس می کنین ماهیچهاتون رو به تحلیله لفتش ندین و ورزش رو جدی بگیرین.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی عضله سازی علم ورزش

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *