اضطراب حرف زدن در جمع و راههای رفع آن

Public Speaking,اضطراب حرف زدن در جمع و راه های رفع اون

حرف زدن تو یه میان یه جمعیت زیاد و غیر آشنا واسه هرکسی رقابت برانگیزه اما وقتی که حتی در جمع دوستای خود نتونین خیلی راحت صحبت کنین باید مشکل رو پیدا کنین و به فکر رفع اون باشین.

به گزارش آلامتو و به نقل از سپیده دانایی؛ روان شناسا مشکل اضطراب اجتماعی رو این جور تعریف می کنن؛ ترس شدید و همیشگی از موقعیت های اجتماعی که احتمال خجالت زدگی در اونا مطرحه.

این مشکل از عادی ترین مشکل های روان شناختیه و در زنان بیشتر از مردان شایعه. مبتلایان به این مشکل ممکنه، تو یه موقعیت یا همه موقعیت های اجتماعی احساس اضطراب و پریشونی کنن.

درجاتی از خجالتی بودن یا اضطراب در موقعیت های اجتماعی در خیلی از افراد دیده می شه و اسم اون رو خجالتی بودن می گذاریم؛ اما شدت ناراحتی و اضطراب در مبتلایان به مشکل اضطراب اجتماعی به اندازه ایه که در زندگی روزمره این افراد رو با مشکلات جدی مواجه می کنه.

اگه شمام با این مشکل درگیر هستین، می تونید واسه کاهش اضطراب خود در محیط های اجتماعی از راهبردهای زیر استفاده کنین. باید حواستون باشه که این راهکارها در دراز مدت و با تمرین زیاد موثر هستش.

از توانایی های خود اطمینان پیدا کنین

با اینکه خیلی از افراد خجالتی و یا گرفتار به اضطراب اجتماعی، در مورد مهارت های اجتماعی مشکل قابل توجه ای ندارن، بعضی از اونا از کمبود مهارت های اجتماعی رنج می برند. در قدم اول بررسی کنین که شما جزو کدوم یکی از این دو دسته هستین.

مهارت های اجتماعی کافی رو دارین؟ مثلاً شاید دلیل خراب کردن آخرین سخنرانی شما این بوده که به دلیل اضطراب زیاد، فرصت نکرده بودین، بر موضوع بحث تسلط کافی پیدا کنین.

در این صورت، به دست آوردن مهارت های اجتماعیمی تونه خیلی از مشکلات شما رو حل کنه، مهارت های اجتماعی مانند مهارت شروع صحبت، تنظیم تُن صدا، برقرارکردن رابطه چشمی، نه گفتن و رفتار غیرکلامی. واسه آزمایش این موضوع می تونید از دوستان صمیمی خود کمک بگیرین. هم اینکه می تونید با تمرین جلوی آینه و یا ضبط تصاویر خود، مشکل های خود در این مهارت های اجتماعی رو تشخیص بدید.

کنار بیایید

قبول کنین که بعضی از تجربه های اجتماعی ناراحت کننده س. هر کسی، شاید حتی کسی که مهارت های اجتماعی بالایی داره، ترجیح می دهد در موقعیت های ناخوشایند قرار نگیره؛ ولی اگه بخواین زندگی خود رو براساس دوری از این موقعیت ها برنامه ریزی کنین، روزبه روز دایره زندگی شما تنگ تر می شه.

اضطراب به وجود اومده توسط برخوردهای اجتماعی منفی و ناخوشایند هستن، نه وحشتناک و غیرقابل تحمل. موقعیت های شدیدتر از این رو هم تحمل کرده اید، چون خود رو مجبور به انجام اون می دونستید. تا وقتی که دوری کردن رو به عنوان یه راه حل ساده واسه مشکلات خود بدونین، شرایط هیچ وقت بهتر نمیشه.

یادتون باشه هرچه از یه موقعیت، چه اجتماعی، چه غیراجتماعی، فرار کنین، در طولانی مدت ترس شما بیشتر می شه و از طرف دیگه هرچه بیشتر در برابر اون قرار بگیرین، اضطراب شما کاهش پیدا می کنه؛ همونجوریکه در روزای اول رانندگی، دودستی فرمون رو می گرفتید و همیشه نگران بودین و الان در بین رانندگی تخمه می شکنید و با گوشی موبایل هم صحبت می کنین!

فاجعه نسازید

در میان مبتلایان به اضطراب اجتماعی، فاجعه سازی بسیار متداوله: «اگه در وسط جلسه رسمی تپق زدم چی؟ همه فکر می کنن بی کفایتم. اگه شانس بیارم و اخراجم نکنن، حتماً مرتبه شغلی ام رو پایین می بیارن، دیگه کسی رو من حساب نمی کنه…» تعجبی نداره اگه فرد با اینجور افکاری اونقدر مضطرب شه که از همکارش بخواد به جای اون در جلسه شرکت کنه.

اگه کس دیگه ای در جلسه تپق بزنه یا صورتش قرمز بشه، شما فکر می کنین بی کفایته، یا اینکه کمی هول شده؟ اگه کسی تو یه مهمانی نتونه به سؤال شما جواب درستی بده، شما فکر می کنین که اون احمقه، یا فکر می کنین دست وپایش رو گم کرده؟

ممکنه بقیه درباره شما نظر منفی داشته باشن. این موضوع چقدر در زندگی شما موثره؟ مثلاً اگه یه فروشنده یا مسافری که کنار شما در مترو نشسته، واقعاً احساس کنه که شما بدون مهارت های اجتماعی یا بی کفایت و حتی احمق هستین، چه اتفاقی واسه شما می افته؟ شکی نیس که بعضی از موقعیت های اجتماعی تاثیر بیشتری در زندگی شما دارن؛ اما تلاش کنین همیشه به مشکلات خود منطقی نگاه کنین.

واقع بین باشین

دانشجویی رو تصور کنین که قراره کنفرانس بده. مصاحبه مطبوعاتی سخنگوی دولت رو تماشا می کنه. آقای سخنگو با اعتمادبه نفس به همه سوال ها جواب می دهد و بعضی وقتا با خبرنگاران شوخی هم می کنه.

دانشجو غمگین می شه و با خودش فکر می کنه: «این آقا سخنرانی می کنه و من هم سخنرانی می کنم. نه صداش می لرزد و نه صورتش قرمز شده. انگار که از جلوی دوربین بودن خوشش میاد. اگه من الان جای اون بودم، همه خبرنگارها از خنده روده بر شده بودن.» فردای اون روز، اون می خواهد واسه کنفرانس هفته بعد تمرین کنه؛ ولی اون قدر سخنرانی خودشو با آقای سخنگو مقایسه می کنه که ناامید و مضطرب، تمرین کردن رو رها می کنه.

خیلی از افراد معیارهای بالایی از مهارت های اجتماعی واسه خودشون ترسیم می کنن و اصلا حاضر نیستن، از اون ها کوتاه بیان.

اگه به اونا بگیم که هدفتون واقع بینانه نیس، شایدً می می گن: «هدف های کوچیک به چه درد می خورند؟ هدف های بزرگ باعث می شن بیشتر تلاش کنی. همیشه باید یه وجب اونطرف جوی رو نگاه کنی و بپری.» این آدما به این موضوع دقت نمی کنن که هدف های غیرواقع بینانه چه اضطرابی به اون ها وارد می کنن و چقدر موجب ناامیدی می شن.

واقع بین باشین. با در نظر گرفتن سطح فعلی مهارت های اجتماعی و اندازه اضطرابی که تجربه می کنین، هدف های واقع بینانه ای واسه خود ترسیم کنین و واسه رسیدن به اون ها بیشترین حد تلاش خود رو انجام بدین.

هدف واقع بینانه واسه یه دانشجو اینه که بتونه علی رغم همه استرسی که داره، سر کلاس حاضر شه و مطلب خود رو منتقل کنه؛ حتی اگه لحن کلامش بی مشکل نباشه، مقداری سرخ شه و یکی دو بار هم صداش بگیره. اون می تونه حرفه ای شدن در سخنوری رو به عنوان یه هدف بلندمدت در نظر بگیره.

از طرف دیگه باید بدونه که برخلاف تصور اون، بقیه از ایشون انتظار بی مشکل بودن و حتی کم مشکل بودن رو ندارن. اگه این کنفرانس کلاسی اون قدر که اون فکر می کنه مهم بود، استاد مربوطه واسه ارائه اون از یه مجری کارآزموده یا یه سخنران حرفه ای دعوت می کرد. اشتباه ها و لغزش ها، جزء جداناپذیر تعاملات اجتماعی روزمره هستن.

در موقعیت قرار بگیرین

همه راهکارهای ارائه شده تا به اینجا، مقدمه س واسه رسیدن به این مرحله. هیچ کس با مطالعه دربارهٔ شنا، شناگر ماهری نشده.

شمام واسه کاهش اضطراب و بهبود کارکرد خود در موقعیت های اجتماعی، باید با اینجور موقعیت هایی مواجه بشوید. بعضی از شما چندین بار تلاش کرده اید تا با ورود به موقعیت های اجتماعی از اضطراب خود کم کنین؛ ولی موفق نشده اید. پیشنهادات زیر می تونه موجب افزایش احتمال موفقیت شما شه.

  • از موقعیت های ساده تر شروع کنین. شاید یکی از دلیلای نبود موفقیت شما در تجربه های روبرو شدن قبل، این بوده که از موقعیت سختی شروع کرده اید. می تونید به نسبتِ ترس هایی که دارین، فهرستی جفت و جور کنین و تمرین رو از موقعیت های ساده شروع کنین. هر تمرین باید اون قدر تکرار شه که دیگه واسه شما اضطراب شدید نداشته باشه. چند مورد ساده مانند: تماس گرفتن با یه مرکز پاسخگوی تلفنی و دریافت اطلاعات، خریدکردن اجناس ساده مثل نوشابه که احتیاجی به صرف زمان زیادی ندارن، پرسیدن ساعت از یه عابر، پرسیدن یه سوال ازپیش تعیین شده در کلاس.
  • خلاقیت به خرج بدید. بعد از اینکه هر کدوم از این تمرین ها واسه تون ساده شد، تلاش کنین همون تمرین رو به گونه ای انجام بدین که سخت تر از قبل شه. مثلاً وقتی مغازه دار نوشابه شما رو آورد، سوال کنین نوشابه رژیمی داره یا نه. به یه بار و دو بار اکتفا نکنین. این اضطراب سال ها با شما زندگی کرده و به این سادگی دست از سر شما بر نمی داره. هر تمرین رو چندین و چند بار تکرار کنین.
  • به نبود موفقیت هم فکر کنین. ممکنه شرایط اون طور که توقع داشتین پیش نره. اسم این اتفاق رو شکست نذارین . روبرو شدن شما با چیزی که از اون می ترسید، صرف نظر از موفقیت یا نبود موفقیت شما، یه پیروزیه. با افزایش تجربه، در موقعیت های دیگه کارکرد بهتری دارید.
  • با انجام تکراری مواجه های اجتماعی کم کم متوجه میشین که بقیه اون طور که فکر می کردین، دشمن و ایرادگیر نیستن؛ بلکه معمولاً مایل هستن به بقیه کمک کنن. ما ایرونی ها بیشتر از چیزی که حدس می زنید خون گرم هستیم.
  • اگه این راهکارها رو استفاده کردین و پیشرفتی نداشتید، شایدً شدت اضطراب شما خیلی زیاد بوده و یا مشکل دیگری بر سر راه تونه. در اینجور شرایطی می تونید از یه روان شناس مجرب کمک بگیرین.

درمان طبیعی اضطراب شدید چیه؟

همه چیز درباره بدبینی و اضطراب

اضطراب درمان اضطراب سپیده دانایی مقاله در مورد استرس کاهش اضطراب

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *