by حتی کسایی که سبک زندگی سالمی دارن یعنی به طور منظم ورزش می کنن و تلاش می کنن رژیم غذایی متعادلی داشته باشن هم ممکنه دچار کمبود بعضی از ویتامینا و مواد معدنی لازم شن، مخصوصا انواعی از کمبودها که شایع تر از بقیه هستن. واسه اینکه بدونین کمبود چه ویتامینایی رو دارین کافیه یه آزمایش خون بدین. در ادامه به تعدادی از شایع ترین شکلای جور واجور کمبود ویتامین می پردازیم و می خوایم ببینیم چیجوری میشه این کمبودها رو از راه رژیم غذایی برطرف کرد.
۱- کمبود آهن
آهن واسه تشکیل گلبولای قرمز خون لازمه. کمبود این ماده در بین زنان باردار و همینطور زنائی که پریود می شن بسیار شایعه. کمبود این ماده معدنی باعث مریضی کم خونی به وجود اومده به وسیله فقر آهن می شه.
احساس خستگی، رنگ پریدگی پوست، تنگی نفس و تپش قلب از نشونه های این مریضی هستن.
واسه اینکه آهن بیشتری دریافت کنین، مواد غذایی ای مانند گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، شکلای جور واجور لوبیا، عدس و ماهی ساردین بخورین.
۲- کمبود ویتامین دی
نشونه های کمبود ویتامین دی عبارتند از خستگی، ضعف، پوکی استخون، شکستگیای استخوانی، ضعف سیستم ایمنی و افسردگی. نور خورشید مهم ترین منبع این ویتامینه و کارشناسان می گن در کل روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حضور در آفتاب بدون کرم ضد آفتاب، ویتامین دی لازم ما رو تأمین می کنه.
اما از منابع غذایی این ویتامین میشه به روغن جگر ماهی کاد (معروف به روغن ماهی)، ماهیای پرچرب (مثل سالمون و ماکرل)، زرده تخم مرغ و قارچ اشاره کرد.
۳- کمبود ویتامین ب ۱۲
این ویتامین واسه تشکیل گلبولای قرمز خون و برخورداری از یه سیستم ایمنی سالم لازمه. واسه اینکه به اندازه کافی ویتامین ب ۱۲ دریافت کنین، مواد غذایی ای مثل گوشت، جگر، تخم مرغ و شیر رو در رژیم غذایی خود بذارین.
۴- کمبود منیزیم
منیزیم یه جور مسکن طبیعی واسه عضلات و عصبا هستش.
کمبود این ماده می تونه خطر دچار شدن به دیابت نوع دو، گرفتگیای عضلانی، بی قراری پاها، احساس خستگی، بروز مریضی فیبرومیالژی و سکته مغزی رو بالا ببره. غذاهای دریایی، کلم بروکلی، کلم، جوونه ی گندم، آجیل و کاکائو، بهترین منابع غذایی ماده منیزیم هستن.
۵- کمبود فولات
ماده فولات واسه ساخت سلولای جدید لازمه و هم اینکه، این ماده به تنظیم شدن غلظت اسید آمینه ای با نام هوموسیستئین در بدن کمک می کنه.
واسه اینکه فولات بیشتری از راه رژیم غذایی خود دریافت کنین، سالادهایی که شامل سبزیجات برگ دار باشن، تخم مرغ، نخود، شکلای جور واجور لوبیا و عدس بیشتر بخورین.
۶- کمبود ویتامین ب ۲ (ریبوفلاوین)
کمبود ویتامین ب ۲ (ریبوفلاوین) شایع تر از چیزیه که تصورش رو کنین. نشونه های کمبود ریبوفلاوین عبارتند از گلو درد، التهاب و دردناک نشدن زبون و دهن و خشکی و ترک خوردگی لبا. واسه دریافت به اندازه این ماده، مواد غذایی ای مثل شیر، تخم مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات سبز رنگ و نون استفاده کنین.
۷- کمبود ویتامین کا ۲
ویتامین کا ۲ که به مناکینون هم معروفه، واسه زنان بالای چهل سال ماده ای لازمه.
اضطراب زیاد و تغییرات هورمونی می تونه واسه سلامت استخوانا بسیار مضر باشه. هرچند خطر بروز کمبود این ویتامین در افراد جوون تر هم هست، اما بیشتر موارد دچار شدن به استئوپنی (مریضی پیشگام پوکی استخون) و پوکی استخون مربوط به زنان بالای ۴۰ سال می شه.
۸- کمبود کلسیم
کلسیم یه ماده معدنی لازمه که به رشد عصبا، استخوانا و اندامای بدن کمک می کنه.
مصرف روزانه سه وعده فرآورده های لبنی می تونه کلسیم لازم بدن شما رو تأمین کنه.
۹- کمبود پتاسیم
پتاسیم واسه پمپاژ قلب، سیگنال دهی عصبا، تنظیم فشار خون و تعادل سطح مایعات بدن لازمه. منابع غذایی پتاسیم عبارتند از سیب زمینیای شیرین، پسته، عدس، لوبیا سفید، موز و ماهی هالیبوت.
نشونه های کمبود ویتامین در بدن که در صورت شما ظاهر می شن
راهنمای کامل مصرف ویتامینای به درد بخور واسه بدن آدم
۱۲ اشتباهی که در مصرف ویتامینا و مکملا مرتکب میشیم
همه چیز درباره ویتامین D ؛ از منابع و نشونه های کمبود تا مکملای اون
با ۱۱ نشونه کمبود ویتامین سی در بدن آشنا شید
نشونه های خاموشِ نبود وجود «ویتامین بی ۱۲» کافی در بدن
با نشونه های کمبود آهن در بدن آشنا شید؛ از خستگی و رنگ پریدگی تا سردرد و شکم درد
اگه همیشه هوس شیرینی می‌کنین شاید کمبود منیزیم دارین
کمبود «منیزیم» به عنوان ماده معدنی پایه، چه خطراتی رو واسه سلامت داره؟
با نشونه های اصلی کمبود کلسیم در بدن آشنا شید
با ۷ نشونه اصلی کمبود زینک در بدن آشنا شید
نشونه های کمبود پروتئین در بدن رو بشناسین
